¿Qué es?
Primero que nada ¿qué significan las siglas? FODMAPS hace referencia a Fermentables, Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos, y Polialcoholes. Todos estos forman parte del grupo de carbohidratos de cadena corta que no se absorben totalmente en el intestino y pasan al colon.
Al llegar al colon sin ser absorbidos, sirven de alimento para las bacterias (microbiota intestinal) lo cual a su vez producen fermentación y liberación de gases, lo cual en algunas personas puede provocar gases, hinchazón, dolor abdominal, diarrea o estreñimiento.
¿Cuándo se indica la dieta FODMAPS?
La dieta FODMAPs no es una dieta de moda, más bien es una dieta específica que se indica en ciertos padecimientos donde las personas presentan una alteración digestiva. Imagina, si una persona presenta problemas para absorber los nutrientes adecuadamente, no sería ideal introducir alimentos que también pueden ser no bien absorbidos ¿cierto?, por lo tanto, en la dieta FODMAPs se retira por un tiempo determinado todos aquellos alimentos que pueden no absorberse de manera completa.
Algunos padecimientos donde se indica este tipo de dieta son: diverticulitis, síndrome de intestino irritable, colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn, etc.
¿Cuánto tiempo puedo realizar la dieta FODMAPS?
La dieta FODMAPs se puede dividir en 3 fases:
Restricción dietética de alimentos altos en FODMAPs. Esta fase no debe prolongarse más de lo necesario (aprox 2-3 semanas), para evitar deficiencias nutricionales, además de que muchos de los alimentos que se restringen suelen ser altos en fibra, por lo que restringirlos por un periodo largo de tiempo puede ser contraproducente si presentas alguna alteración digestiva.
Reintroducción de alimentos. En esta fase se incluyen poco a poco los alimentos ricos en FODMAPs, se evalúa la tolerancia.
Establecer una dieta personalizada. En esta fase se establece: la tolerancia de cada paciente a cada alimento alto en FODMAPs. Aquí es donde se indica la cantidad tolerada, modo de preparación ideal, y la frecuencia en la que se podría consumir cierto alimento.
¿Qué debes saber si llevas una dieta FODMAPS?
La inflamación en ciertos contextos es “natural”, ejemplo: después de una comida abundante o al consumir cierto alimento que por su naturaleza es flatulento, ejemplo: brócoli. Esto es, si el brócoli te crea inflamación hay maneras en que puedas digerirlo mejor como en cremas o troceado.
Además, si realizas una dieta FODMAPs debes tener en consideración que la falta de sueño, el consumo en exceso de sodio o estrés también pueden crear inflamación. Por lo que, deberás cuidar estos 3 factores mientras realices esta dieta.
Debes estar acompañado de un profesional para revisar en caso de presentar alguna sintomatología digestiva, investigar la verdadera causa antes de retirar un alimento por definitivo y revisar de qué manera un alimento podría tolerarse mejor.
Además, la sintomatología y tolerancia puede variar a lo largo del tiempo.
La dieta FODMAPs puede ayudar a mejorar la sintomatología digestiva e intestinal de FORMA TEMPORAL, pero esto no quiere decir que será la cura para una enfermedad ni mucho menos debe llevarse a cabo la restricción más de lo necesario.
Bueno, pero ¿qué alimentos son altos y bajos en FODMAPs?
Aquí te dejo una tabla de los alimentos permitidos y a evitar durante una dieta FODMAPs:
Grupo de Alimento | ¿Qué FODMAP contiene? | A EVITAR | PERMITIDOS |
|---|---|---|---|
Lácteos | Lactosa | Leche de vaca, helado, quesos (ricotta, requesón), yogurt, postres lácteos, mantequilla, kéfir. | Bebida de: almendra, arroz, avena sin gluten, avellana, soja, leche sin lactosa. |
Proteínas | Ninguno | N/A | Todos. Sólo revisar que no estén contaminados con gluten (embutidos, charcutería, etc.). |
Frutas | Fructosa Polioles | Aceitunas, aguacate, ciruela, dátiles, grosellas, mango, manzana, melocotón, melón, nectarina, pera, sandía, uvas pasas. | Arándano azul y rojo, fresa, frambuesa, fruta de la pasión, kiwi, mandarina, melón, maracuyá, naranja, papaya, plátano, pomelo, piña, uvas. Consumo moderado de: aguacate, cereza, coco y mora. |
Verduras | Fructosa Polioles Fructanos | Alcachofa, ajo, brócoli, cebolla, coliflor, champiñones, espárragos, hinojo, maíz dulce, puerro, pimiento rojo, betabel, repollo, setas, salsa de tomate. | Aceitunas, apio, acelga, berza, berenjena, calabaza, cardo, chayote, endivia, espinaca, ejotes, nabo, pepino sin semillas, jengibre, rábano, tomate sin semillas, zanahorias. |
Farináceos (pasta, legumbres, etc.) | Fructanos Galactanos | Alubias, frijol, garbanzos, lentejas, cebada, centeno, couscous, cereales integrales, galletas, galletas integrales, germen de trigo, harina de trigo, muesli, pan integral o de trigo, pasta de trigo, salvado de trigo. | Soja, arroz, maíz, quinoa, harina de arroz, papa, yuca, maíz inflado, trigo sarraceno, tapioca o sorgo. |
Frutos secos/ semillas | Fructanos | Chía, sésamo, nuez | Avellanas, almendras, cacahuates, castañas, piñones, semillas de girasol, pistachos |
Aceites | No contienen | N/A | Todos |
Endulzantes y edulcorantes | ALCOHOLES POLIOLES: eritritiol, isomaltosa, maltitol, manitol, sorbitol, xilitol. Sacarosa. Fructosa. | Fructosa, jarabe de agave, miel, sirope de maíz, polialcoholes (eritritiol, isomaltosa, maltitol, manitol, sorbitol, xilitol). | Stevia |
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Nut. Leslie Marroquín y Team Nutcional
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