El estreñimiento es uno de los problemas digestivos más recurrentes en nuestras consultas. Aproximadamente el 80% de nuestros pacientes cuando llegan a consulta por primera vez nos refieren estreñimiento. Esto tiene sentido, ya que al año en Estados Unidos se realizan 2.5 millones de visitas al doctor por estreñimiento. ¡Una alteración gastrointestinal muy frecuente!
Además, conforme pasan los años, el estreñimiento se ve más presente por todos los cambios digestivos. Sabemos que es una condición bastante incómoda, por ello hoy queremos hablarte de este tema y cómo prevenirlo o tratarlo.
¿QUÉ ES ESTREÑIMIENTO?
El estreñimiento se define como evacuaciones duras y secas o se identifica cuando se evacua menos de tres veces por semana. Incluso los gastroenterólogos también están catalogando como estreñimiento a las evacuaciones “incompletas”.
SÍNTOMAS
Cada persona es diferente y sus hábitos intestinales también, hay quienes evacuan tres veces al día, mientras que para otras personas lo normal es ir 3 a 4 veces a la semana.
Sin embargo, si presentas 2 o más de los siguientes síntomas, probablemente tengas estreñimiento:
3 o menos evacuaciones a la semana.
Heces duras y secas.
Esfuerzo o dolor al evacuar.
Sensación de “estar lleno” incluso después de evacuar.
Inflamación constante.
¿QUÉ CAUSA EL ESTREÑIMIENTO?
Uno de los factores principales que conducen al estreñimiento es una dieta baja en fibra, alta en azúcares y comida chatarra, así como una baja ingesta de agua.
Otras causas comunes del estreñimiento son:
Dieta alta en carne y baja en vegetales y frutas
No tomar suficiente agua
Inactividad física
Estrés
Viajes o cambios de rutina
Retrasar las idas a evacuar
Medicamentos como antiácidos y diuréticos
¿CÓMO PREVENIR O COMBATIR EL ESTREÑIMIENTO?
Apegarse a una dieta saludable y balanceada, así como realizar ejercicio, son las formas más fáciles y rápidas de tratar y prevenir el estreñimiento.
Uno de los aspectos clave de la dieta es añadir fibra. La fibra tanto soluble como insoluble facilitan la evacuación del contenido intestinal, ya que lo vuelven blando y a la vez lo “empuja” para que sea fácil de expulsar.
Lo ideal es que consumas 30g de fibra diaria. A continuación, te dejamos una lista de los alimentos más ricos en fibra para que incluyas en tu alimentación:
Alimento | Porción | Fibra (gramos) | % del valor diario recomendado |
Lentejas cocidas | 1 taza (198g) | 15 | 50% |
Aguacate | 1 pieza mediana (200g) | 13.5 | 45% |
Frijoles | 1 taza (190g) | 12.5 | 42% |
Semillas de chía | 3 cucharadas (1 oz) | 10 | 33% |
Corazón de alcachofa cocido | 1 taza (175g) | 10 | 33% |
Linaza molida | 30g | 10 | 33% |
Pera | 1 pieza mediana (178g) | 6 | 20% |
Manzana | 1 pieza mediana (212g) | 5 | 17% |
Naranja | 1 pieza mediana (151g) | 4 | 13% |
Zanahoria | 1 taza cruda (178g) | 3.6 | 12% |
Almendras | 23 piezas (1 oz) | 3.5 | 12% |
Blueberries | 1 taza (150g) | 3 | 10% |
Brócoli | 1 taza (91g) | 2.5 | 8% |
Espinaca | 1 taza (21g) | 2.2 | 8% |
Coles de bruselas cocidas | ½ taza (78g) | 2 | 7% |
Pan integral | 1 rebanada (32g) | 2 | 7% |
Además de incluir los alimentos anteriores, prueba con estas recomendaciones para prevenir o tratar el estreñimiento:
Toma suficiente agua (de 1.5 a 2L al día), preferentemente agua natural.
Limita el consumo de alcohol y bebidas con cafeína, ya que pueden deshidratarte.
Reduce los alimentos bajos en fibra, como la carne y los alimentos procesados o comida rápida.
Realiza ejercicio, mínimo 30 minutos 3 veces por semana.
Añade probióticos a tu dieta. Una forma de hacerlo es incluir yogurt o kéfir de calidad, o mediante suplementación. La cepas que han demostrado mejorar el estreñimiento son: Lactobacillus acidophilus, L. plantarum, Bifidobacterium longum y B. lactis.
Si sientes ganas de ir al baño, no lo evites o retrases. Entre más tiempo pase, más duras serán las heces.
¿Buscas asesoría en alimentación y suplementación para evitar el estreñimiento? No dejes pasar más tiempo, en Nutcional estaremos encantadas de apoyarte.
¡Te esperamos!
Nutrióloga Leslie Marroquín y Team Nutcional.
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